腸脛靭帯 IT-BAND

腸脛靭帯

1. 横向きに寝て、下側の脚をローラーに乗せます。前腕か手のひらを床につき、体重を支えましょう。
2. 上になっている脚は前にクロスさせ、足を床またはマットの上に置きます。バランスをとるために、空いている腕も
   使って支えます。
3. 頭は胸の中心に対してまっすぐに保ち、視線は前方へ向けます。
4. 膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ上から、股関節の上部にかけて、太ももの外側をゆっくりと前後に転がします。（※腰の
   すぐ近くや外側の股関節付近は、刺激が強すぎることがあるため避けてください。）
5. さらに圧をかけたい場合は、上の脚をクロスせず、両脚を重ねてまっすぐ伸ばすと、強めの刺激が得られます。
6. 約10回の完全なロール(前後)を実行します。
7. 前後のローリングを約10回繰り返し終えたら、向きを変えて反対側も同じ手順で行います。